Projeto verão! 6 dicas para você malhar sem sair de casa

Fazer academia em casa é uma ótima opção para quem quer economizar uma grana e ficar em forma. Apesar disso, muita gente usa a necessidade de cortar gastos como desculpa para cancelar a mensalidade e se manter sedentário.

Se também é o seu caso, pode mudar de ideia agora mesmo! Neste post, vamos listar 6 dicas de exercícios simples e que não demandam uma grande estrutura. Escolha os seus favoritos e abrace o projeto verão!

1. Exercícios com a cadeira

Todo mundo tem pelo menos um modelo de cadeira em casa, ou um banco de mesma altura. Não importa a sua escolha, afinal, ambos podem servir de base para os seguintes exercícios:

Agachamento

O agachamento trabalha glúteos, coxas, panturrilhas e braços ao mesmo tempo. Para começar, permaneça em pé, de costas para a cadeira ou banco. Em seguida, estique os braços flexionados para trás e apoie as palmas das mãos sobre o assento. Nesse momento, você já terá feito o movimento de agachar.

Fique na posição por um segundo e, sem encostar o bumbum no chão, suba novamente. Repita o processo umas 15 vezes e pare para descansar. Pode fazer mais uma ou duas séries, mas procure aumentar a intensidade conforme for se adaptando.

Senta e levanta

Essa é uma variação do agachamento anterior e que trabalha bem a região abdominal. Como o próprio nome indica, você deve ficar de costas para o assento e, então, sentar e levantar repetidamente. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante todo o exercício. Se quiser aumentar a dificuldade, mantenha os braços esticados para o alto, com uma leve angulação.

2. Exercícios com peso

Você não precisa ir até a academia para pegar peso. Hoje, é possível encontrar halteres e caneleiras nas principais lojas de artigos esportivos para malhar no conforto do seu próprio apartamento. Veja quais partes do corpo trabalhar com esses equipamentos:

Braço

Para ativar o músculo bíceps, segure um haltere de 1 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, rentes ao corpo. Com as mãos voltadas para você e segurando os pesos, levante os braços até chegar próximo do tronco. Retorne à posição inicial e repita o processo em duas séries de 15 repetições.

Pernas

Coloque uma caneleira em cada perna. Fique em pé, de frente para uma parede, mantendo a coluna ereta e os dois pés no chão. Apoie as mãos na parede e, então, levante uma das pernas para trás, mantendo a outra reta. Flexione a perna levantada até a altura do joelho, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o processo com a outra perna e faça três séries de 8 repetições, de maneira alternada.

3. Exercícios com colchonete

Um simples colchonete é suficiente para que você tenha sua própria academia em casa. Veja como usá-lo em dois exercícios importantes:

Abdominal

O clássico não poderia faltar para uma barriga durinha, certo? Para fazer abdominais, deite com a coluna reta sobre o colchonete. Em seguida, flexione os joelhos e mantenha os pés retos. Com os braços atrás da cabeça, contraia o abdômen e faça o movimento de subir. Segure por alguns segundos e desça. Repita com três séries de 10 repetições.

Lombar

O exercício tem como objetivo mobilizar a pélvis para criar uma curvatura na coluna lombar. Para começar, deite com as pernas flexionadas e mantenha toda a coluna apoiada. Respire pelo nariz e eleve o umbigo, como se uma linha estivesse puxando ele para cima. Solte o ar esvaziando o peito e a barriga, a fim de manter a coluna reta. Repita o movimento mais umas 10 vezes.

Como o colchonete é destinado a exercícios mais simples, é interessante que você complemente o uso do mesmo com outros aparelhos. O espaço fitness do prédio é um local completo para isso, já que permite à você trabalhar todo o corpo.

4. Exercícios na escada

A escada é uma das grandes aliadas do projeto verão. Se você não tem uma dentro de casa, aproveite a do condomínio. Ela pode ser usada tanto para exercícios aeróbicos — subida e descida — quanto para músculos isolados, como:

Panturrilha

Fique em pé sobre um degrau, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros. Os calcanhares e o centro dos pés devem pender para fora do degrau, de maneira que você sinta as panturrilhas alongando.

Apoie-se em uma parede ou em um cabo de vassoura para manter o equilíbrio. Em seguida, pressione a ponta dos pés sobre o degrau até que os calcanhares levantem. Faça uma pausa no alto e depois retorne à posição do início. Repita com três séries de 15 repetições.

Glúteos

Na escada, os glúteos podem ser trabalhados na posição de afundo. Para fazê-la, mantenha uma das pernas flexionadas e, então, leve a outra para dois ou três degraus acima. Nessa posição, com as pernas afastadas, abaixe o corpo flexionando os joelhos a 90 graus. Troque as pernas de lugar e faça três séries de 8 repetições com cada uma.

5. Natação e hidroginástica

Preguiça de ir até um clube para praticar ambas as modalidades? Não tem problema! Na própria piscina do prédio, você pode fazer uma série de exercícios. Veja alguns:

Corrida

Dentro da água, experimente correr de uma borda da piscina até a outra. Para queimar ainda mais calorias, faça o movimento tentando levar os joelhos até a altura dos quadris.

Braçadas

Ótimo exercício para fortalecer e definir os braços, a braçada é um dos estilos de nado mais comuns de fazer. Pratique duas ou três vezes na semana para obter bons resultados.

6. Corrida e caminhada

A corrida e caminhada estão entre os programas mais legais de se fazer. Para não precisar sair de casa, aproveite as quadras, pistas de cooper e campos presentes na área de lazer do condomínio. A opção é mais segura do que as praças e parques públicos e, por isso, permite que as crianças participem das atividades.

Viu só como é possível diversificar a academia em casa? Aproveite para colocar as dicas em prática ainda hoje e adiantar o seu projeto verão!

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